Pliometryczny wstęp
Tutaj z pomocą przyszły badania prowadzone pod kierownictwem japońskiego naukowca Naoto Masamoto w 2003 r. na Uniwersytecie Massachusetts w Bostonie. O ćwiczeniach pliometrycznych pisałem już jakiś czas temu na łamach „KiF”. Dla przypomnienia: wydłużanie mięśnia (faza ekscentryczna – opuszczanie ciężaru) pod działaniem siły zewnętrznej, powoduje akumulację energii elastycznej (głównie w strukturze ścięgnistej) i zwiększoną sztywność mięśnia. Jednocześnie obserwuje się specyficzną reakcję centralnego układu nerwowego, tzw. odruch na rozciąganie mięśni. Oba te czynniki sprawiają, że w fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) następującej po rozciąganiu, mięsień dysponuje większą siłą oraz zdolnością do rozwijania prędkości i mocy.
Włókna kulturystyka
Do tej pory uważano, że efekty te możliwe są do uzyskania jedynie natychmiast po fazie szybkiego rozciągania mięśni. Ale badania Masamoto pokazują, że efekty te są zauważalne nawet po krótkiej przerwie. Uczeni badali wpływ ćwiczeń pliometrycznych na wyniki w przysiadzie ze sztangą i okazało się, że jeśli wykona się kilka eksplozyjnych ruchów pliometrycznych na 30 sekund przed ciężką serią przysiadów, to dysponuje się większą siłą w tej serii przysiadów. Te odkrycia pozwoliły na sformułowanie ogólnych wytycznych treningowych dla cyklu na rozwój masy mięśniowej:
– Wykonywanie 3-5 eksplozyjnych ruchów bez obciążenia bardzo obciąża układ nerwowy. Dlatego te eksplozyjne ruchy należy wykonywać tylko przed 1-2 pierwszymi seriami, a nie przed wszystkimi seriami. Technikę tę należy zazwyczaj stosować na początku sesji treningowej, gdy mięśnie są świeże i wypoczęte.
– Stosować tę technikę jedynie w stosunku do dużych grup mięśniowych i w ćwiczeniach wielostawowych.
W praktyce wykonujemy więc 1 lub 2 przed-serie z ćwiczeniami pliometrycznymi zanim zabierzemy się za ciężkie serie właściwe. Trudność stanowi to, że ćwiczenia pliometryczne wymagają pewnych warunków do spełnienia, o które trudno w zwykłym klubie kulturyatycznym. Najbardziej popularnymi i stosunkowo prostymi w realizacji ćwiczeniami pliometrycznymi są różnego rodzaju wyskoki, toteż od nich zacznijmy nasze rozważania.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Tuż przed serią przysiadów lub wypychania na suwnicy wykonajcie przedserię pliometryczną. Do tego potrzebne jest podwyższenie o wysokości 15-30 cm. Może być to jakieś pudło, schodek lub kilka 20-kilogramowych, gumowanych talerzy od sztangi, ułożonych jeden na drugim. Trzeba stanąć na podwyższeniu, zeskoczyć z niego i natychmiast energicznie wybić się do góry. Jeśli nie ma żadnego podwyższenia, można wykonać serię wyskoków z naskoku, tak jak robią to siatkarze, wyskakując do zbicia piłki. Po 3-4 takich wyskokach, odpoczywamy 30 sekund i przystępujemy do wykonywania serii przysiadów.
Czytaj dalej: http://aktywnamlodziez.pl/pod-dyktando-wlokien-cz-3/
