Pod dyktando włókien cz.3

Pod dyktando włókien cz.3

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe

Przed serią wyciskania sztangi leżąc wykonujemy przed-serię pliometryczną. Tutaj jest kila wariantów do wyboru. Mogą być to:

» Pompki na ławce

Włókna kulturystyka

Włókna kulturystyka

Opieramy ręce na ławce i przyjmujemy pozycję jak do wykonywania pompek w poprzek ławki. Powoli opuszczamy tułów do ławki, po czym – gdy nasza klatka piersiowa jest już blisko powierzchni ławki – staramy się eksplozyjne wykonać drugą fazę ruchu -wyprost do góry. Wystarczy jedna seria z 3-5 powtórzeniami, a po 30 sekundach zaczynamy serie wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej.

» Wyciskanie z reaktywnym odbiciem

Wygodne w zastosowaniu, gdyż robimy je na tym samym przyrządzie, co normalne wyciskanie. Na sztangę zakładamy ciężar na poziome 50% naszego MPP. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i zaczynamy tak szybko cofać ręce do dołu, aby sztanga zaczęła opadać ruchem swobodnym. Gdy minie połowę drogi do dołu, „łapiemy” ją z powrotem i wyhamowujemy ruch tak, aby zatrzymała się tuż przed klatką piersiową, po czym eksplozyjnie wypchamy ją w górę.

Ćwiczenia na mięśnie górnej polowy ciała (mięśnie naramienne i grzbietu)

Przed podciąganiem się na drążku (mięśnie najszersze grzbietu) lub wyciskaniem sztangi zza karku na maszynie Smitha siedząc (mięśnie naramienne), można wykonać przed-serię łapania i odrzucania piłki lekarskiej z pozycji siedzącej. Do tego potrzebny jest partner. Kładziemy się na podłodze na plecach, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Przed sobą, na wyprostowanych rękach, trzymamy piłkę lekarską. Wykonując szybki skłon (ruch unoszenia tułowia do góry, do pozycji siedzącej), rzucamy piłkę do partnera.

Gdy łapiemy piłkę odrzuconą przez partnera, impet (pęd) piłki odchyla nasz tułów do tyłu, powodując rozciągniecie mięśni brzucha oraz tricepsów, ale zaraz potem następuję eksplozyjny powrót tułowia do poprzedniej pozycji i ponowny rzut piłki do partnera.

IDEA TRENINGU PLIOMETRYCZNEGO

Kwintesencja treningu pliometrycznego tkwi w tzw. sile reaktywnej, wykorzystującej energię elastyczną zgromadzoną w tkance mięśniowej podczas ekscentrycznej (negatywnej) fazy ruchu. Obrazowo można to porównać do działania sprężyny. Gdy rozciągamy napięte mięśnie i ścięgna, to starają się one przeciwdziałać negatywnej sile rozciągającej je, magazynując energię w ścięgnach i włóknach mięśniowych, podobnie jak w ściskanej sprężynie. A potem siły te są uwalniane, tak jak w puszczonej sprężynie.

W praktyce jest to więc rozciąganie kurczących się włókien mięśniowych pod działaniem siły zewnętrznej. Taki rodzaj pracy mięśni często występuje w życiu codziennym, gdyż jest związany z wieloma rodzajami czynności dynamicznych, takich jak schodzenie, zbieganie, zeskakiwanie, przysiady czy wyciskanie sztangi leżąc z dynamicznym opuszczaniem sztangi w dół.

Czytaj dalej: http://aktywnamlodziez.pl/pod-dyktando-wlokien-cz-4/

Facebook Comments
1 comment

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments