Prosto z kosmosu: hormonalna fala
Inna nowinką, zaczerpniętą prosto z naukowych laboratoriów, jest wykorzystanie wysokiej hormonalnej „fali” do rozwoju opornych grup mięśniowych.
W tym celu przed ćwiczeniami na swoje oporne grupy mięśniowe (np. bicepsy) należy wykonać 3 ciężkie serie przysiadów lub wypychania ciężaru nogami na suwnicy skośnej. Wtedy rozwój tych opornych bicepsów będzie szybszy i większy. Dlaczego?
Badania naukowe wykazały, że ciężkie ćwiczenia na mięśnie ud wywołują w organizmie zwiększone wydzielanie pro-anabolicznych hormonów, głównie hormonu wzrostu i testosteronu, których strumień rozchodzi się po całym organizmie, docierając w tym wypadku również do bicepsów. A pobudzone i nadwyrężone treningiem bicepsy będą – na zasadzie powinowactwa – lepiej i „chętniej” te hormony wykorzystywały do naprawy i rozbudowy swojej struktury.
Potwierdziły to badania przeprowadzone na Wydziale Fizjologii Uniwersytetu Kalifornijskiego, we współpracy z NASA. Dr Garry McCall kierował grupą, która badała czterech astronautów NASA w warunkach podobnych do lotu kosmicznego. Do generowania obciążenia, zamiast wolnych ciężarów używano dynamometrów. Poziom hormonu wzrostu GH oraz IGF-1 wzrósł u ćwiczących o ponad 100% w porównaniu do stanu sprzed i po eksperymencie. To przełożyło się na wzrost siły bicepsów (średnio o 25%) i wzrost przekroju poprzecznego bicepsów (średnio o 12%). Ćwiczenia na bicepsy stanowiły 50% wszystkich wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli chcemy szybko i skutecznie rozbudować jakąś mniejszą, oporną grupę mięśniową, to zalecana jest następująca sekwencja treningowa, wywołująca podwyższony poziom hormonów proanbolicznych:
– Mięśnie łydek
» Przysiady lub wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (80-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia -MPP): 3 serie po 3-5 powtórzeń.
» Ciężkie wspięcia na palce siedząc: 3 serie po 3-5 powtórzeń
– Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
» Przysiady lub wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (80-95% MPP) – 3 serie po 3-5 powtórzeń.
» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) – 3 serie po 3-5 powtórzeń.
A więc wypróbujcie metody treningowe NASA i potrenujcie jak astronauci, których z pewnością będą oni używać podczas długich wypraw, np. na Marsa
